Burned-out? 5 activiteiten die de balans herstellen

Ons brein is uit balans. Dat schreef ik in mijn vorige blog “Dit is de echte reden dat je burned-out bent!” Door een verschuiving naar een diensten- en kenniseconomie en de komst van internet en smartphones bestaan onze werkzaamheden tegenwoordig met name uit hoofdwerk. Hierdoor wordt de prefrontale cortex overbelast. Maar wat is dan de beste manier om de balans in je hersenen te herstellen? En echt diep te ontspannen en op te laden? Dat lees je in deze blog!

Ontspannen

Uit onderzoek blijkt dat werken, studeren en mantelzorgen een negatief effect hebben op de tijdelijke geluksbeleving van mensen. Samen met ziek op bed liggen horen deze activiteiten tot de vier minst leuke dingen die je kunt doen. Het is daarom belangrijk om zelf grenzen te stellen, niet thuis door te werken en bewust tijd te maken voor activiteiten waar je wel blij van wordt. Door variatie in je dagelijks leven te brengen, spreek je bovendien steeds andere delen van je hersenen en lichaam aan. Hierdoor voorkom je over- en onderbelasting en verlaag je het risico op langdurige stress en burn-out.

Wat kun je doen om te ontspannen? Bijvoorbeeld: schuifelen met je partner! Door intimiteit en vrijen voelen mensen zich het meest gelukkig, zo blijkt uit het artikel “Are you happy while you work?” Op de tweede plaats staat een bezoek aan het theater, dansvoorstelling of concert. Op de derde plek een bezoek aan het museum. Hieronder 5 tips voor activiteiten die de balans in je hersenen herstellen, de batterij weer opladen en je gelukkig maken!

Na vrijen, worden mensen het meest gelukkig van een bezoek aan theater, dansvoorstelling of concert.
— Bevinding uit het artikel: "Are you happy while you work?"
Benieuwd naar onze werkwijze? In 2019 staat Change Your Rhythm weer op de conferentie Dance@Work. Doe mee met een van onze workshops!

Benieuwd naar onze werkwijze? In 2019 staat Change Your Rhythm weer op de conferentie Dance@Work. Doe mee met een van onze workshops!

1: Dansen

Uit onderzoek is gebleken dat dansen goed is voor het jong houden van de hersenen. In mijn veelgelezen blog “Dansen is de ultieme braintraining” schrijf ik hoe de verschillende delen van de hersenen actief zijn tijdens het dansen en hoe het kan dat dansen het risico op dementie aanzienlijk verlaagt - meer dan iedere andere vorm van lichaamsbeweging. Maar dansen, of het kijken naar dans, kan ook helpen bij een burn-out!

Dansdocent Anne Green Gilbert raakte zo geïnspireerd door onderzoek over het functioneren van de hersenen dat ze een speciale dans ontwikkelde die ‘hersenschade’ zou corrigeren: de ‘brain dance’. Deze dans gaat uit van verschillende bewegingspatronen in de volgorde waarin baby's die in hun eerste levensjaar leren. Het maken van deze bewegingen stimuleert een gezonde ontwikkeling van de hersenen. Door ook als volwassene specifiek deze volgorde te volgen, maken de hersenen nieuwe verbindingen aan en bevordert de ‘brain dance’ daardoor de mentale gezondheid. Oftewel, door deze bewegingen te oefenen kun je je hersenen (tot op zeker hoogte) reorganiseren en de balans in je brein herstellen.

Tip 1

Wil je ook de ‘brain dance’ leren? Dat kan! Doe mee met deze video en oefen in je woonkamer.

Of boek een energizer of workshop van Change Your Rhythm en doe de ‘brain dance’ samen met je collega’s!

A 10 minute BrainDance standing sequence with follow along narration.

2: Museum bezoeken

Wanneer was de laatste keer dat jij voet hebt gezet in een museum? Wie weet stuurt je huisarts je er in de toekomst wel heen! In Canada mogen huisartsen sinds kort hun patiënten een recept uitschrijven voor een gratis bezoek aan het Montreal Museum of Fine Arts. Nathalie Bondil, de directeur van het museum, gelooft dat culturele ervaringen erkend gaan worden voor hun positieve uitwerking op de gezondheid van mensen. Net zoals het positieve effect van lichaamsbeweging erkend wordt. Ze baseert haar overtuiging op het Brits rapport Creative Health uit 2017 dat bevestigt dat kunst de gezondheid van mensen verbetert - zonder nare bijwerkingen!  

In plaats van een pil zouden meer huisartsen een theaterabonnement aan hun patiënten moeten voorschrijven.
— Mark Mieras, wetenschapsjournalist

Ook in Nederland is er steeds meer aandacht voor de zachte kant van gezondheid via kunst en cultuur. “In plaats van een pil zouden meer huisartsen een theaterabonnement aan hun patiënten moeten voorschrijven,” schrijft wetenschapsjournalist Mark Mieras in “Kunst en Samenleving” Kunst helpt mensen die wegens ziekte in een kwetsbare positie terechtkomen om de regie over hun leven weer in handen te nemen en een sociaal netwerk op te bouwen waaraan zij steun ontlenen. Mensen die aan cultuur doen gaan minder vaak naar de huisarts en hebben minder vaak medische klachten.

Tip 2

Met de Museumkaart krijg je toegang tot meer dan 400 musea in Nederland. Of geef je vrienden bij de volgende verjaardag een Nationale Kunst & Cultuur Cadeaukaart of Podiumcadeaukaart en ga samen naar het theater!

Klussen & tuinieren

De balans in onze hersenen is verstoord doordat ons werk te veel uit hoofdwerk bestaat. Deze balans herstel je daarom het makkelijkste met …. tromgeroffel … handwerk! Net zoals men in de jaren ‘50 en ‘60 deed, voordat ieder huishouden een TV had. Wordt daarom weer creatief in huis en tuin! Richt de kamer opnieuw in. Maak zelf eens een meubelstuk. Verf de muren. Leg een moestuin aan. Want tuinieren maakt gezond en gelukkig. Zo sla je overigens meerdere vliegen in één klap: je kalmeert je gedachten, verbrandt calorieën, verbetert je conditie, ontwikkelt spierkracht èn je woning ziet er fantastisch uit! Dat is nog eens productieve tijdsbesteding!

Tip 3

Nog nooit in de tuin gewerkt? Of heb je alleen een klein balkon? Geen zorgen! Met de Makkelijke Moestuin app creëer je met slechts 5 minuten per dag een fantastische moestuin op 1 vierkante meter.

Wandelen door het bos

Wandelen heeft een kalmerend effect op je hersenen, zo blijkt uit het artikel “How Walking in Nature Changes the Brain” van de New York Times. Mensen die in de stad wonen en weinig tijd in groene parken doorbrengen hebben vaker psychologische problemen dan mensen die vlakbij een park of buiten de stad wonen. Een wandeling door een groene, rustige omgeving zorgt namelijk voor lagere niveaus van het stresshormoon cortisol. Dit is onderzocht door Gregory Bratman, een masterstudent aan Stanford University.

Bratman wilde ook graag weten wat er in de hersenen gebeurt tijdens een wandeling. Daarom vergeleek hij de hersenscans van 38 volwassenen na een wandeling van 90 minuten door een druk stedelijk gebied met die van mensen na een wandeling in een rustig park. De groep die door het park had gelopen liet minder activatie zien van de ‘subgenual prefrontal cortex’, een onderdeel van het voorste deel van de hersenschors die betrokken is bij piekeren, dan de groep die door de stad had gelopen. Dit werd bevestigd met de resultaten van de door de deelnemers ingevulde vragenlijst, waaruit bleek dat de natuurwandelaars minder dachten aan de negatieve aspecten van het leven. Wandelen door het bos draagt dus bij aan het mentale welzijn en kalmeert het deel van de hersenen dat we tijdens hoofdwerk overbelasten.

Tip 4

Weet je niet waar je kunt wandelen? Natuurmonumenten heeft meer dan 250 wandelingen door de mooiste gebieden van Nederland voor je uitgestippeld.

Mediteren

Het effect van mindfulness meditatie op de hersenen is exact het tegenovergestelde effect dat burn-out heeft op je hersenen. Bij een burn-out wordt de prefrontale cortex namelijk dunner en de amygdala groter. Hierdoor schiet je alsmaar sneller in de stress en ontstaat een neerwaartse spiraal. Mindfulness roept dit effect een halt toe.  Na een acht weken durende mindfulness-cursus schieten mensen niet langer automatisch in de stress wanneer een stressvolle situatie zich voordoet, maar kunnen ze kalm reageren. Hoe vaker je mediteert, hoe sterker het effect.

Tip 5

Onze favoriete mindfulness-oefening is de bodyscan. Hiermee vestig je je aandacht op steeds een ander deel van je lichaam en ontwikkel je een beter lichaamsbewustzijn. Voor meer begeleide meditaties kun je ook terecht op Spotify en Headspace.

Wil je meer weten over mindfulness in beweging? Boek een workshop movefulness met onze trainer Inéz van Heijningen en leer hoe je de bodyscan dansend kunt doen om je stressniveau te verlagen en je spieren te ontspannen!

Uitrusten en opladen

Om van een burn-out te herstellen, of om er één te voorkomen, is het niet alleen essentieel om regelmatig uit te rusten, maar ook om op te laden! Door mijn eigen ervaring met burn-out heb ik geleerd dat uitrusten en opladen niet hetzelfde is en dat beiden nodig zijn.

Uitrusten betekent het lichaam rust te gunnen door het vermijden van prikkels. Denk aan slapen, pomernaps, mediteren, yin yoga, uit het raam staren, en slenteren door het bos. Opladen betekent het opzoeken van situaties die de geest en ziel op een aangename manier kietelen. Denk aan dansen, zingen, schilderen, met vrienden afspreken, naar een dansvoorstelling of concert gaan, etc. Activiteiten die je van het leven laten genieten!

De grootste fout die je in het herstel van burn-out kunt maken is te denken dat je van deze opladers uitrust. Prikkelvermijding is cruciaal. Maar dat betekent niet dat uitrusten alleen volstaat. Opladen is net zo belangrijk. Met bovenstaande tips zal dat zeker lukken. :)