Consultant actieve leefstijl Ingrid Hendriksen: “Alle beetjes beweging helpen”

“Hoezo vijf dagen per week sporten? In het weekend is genoeg” kopte NRC Next begin dit jaar. Diezelfde week benadrukte De Volkskrant in “Pak de trap, ga dansen, stoei met de kinderen, beweeg!” dat juist regelmatig bewegen tijdens het dagelijkse leven een enorme gezondheidswinst oplevert. Daarvoor hoef je dus niet intensief te sporten! Wat moeten we geloven wanneer er regelmatig nieuwsberichten verschijnen met (schijnbaar) tegenstrijdige strekking? Wij gingen in gesprek met Ingrid Hendriksen, senior consultant en expert op het gebied van actieve leefstijl, en vroegen haar om opheldering. Hoe vaak moeten we nu bewegen? En waarom? Lees verder en ontdek waarom beweegmomenten zo belangrijk zijn!

Je bent expert op het gebied van actieve leefstijl. Waar komt die passie voor beweging vandaan?

Oh, dat heb ik al van jongs af aan! Ik heb altijd veel gesport en wist op de middelbare school al dat ik bewegingswetenschappen wilde studeren. Ik had ook wel een goed voorbeeld: mijn vader deed niet echt aan sport, maar fietste wel altijd in hoog tempo naar zijn werk. Dit is voor meerdere Nederlanders zo, ontdekte ik toen ik samen met een arts inspanningstesten deed voor onderzoek naar de conditie van werknemers.

Tijdens dit onderzoek kwam het regelmatig voor dat mensen goed presteerden op zo’n inspanningstest, maar zeiden niet aan sport te doen. Vervolgens dachten wij: “Nou, dat fietsen naar het werk. Laten we dat eens expliciet navragen.” Toen bleek dus dat veel mensen gewoon iedere dag fietsten! Dat draagt enorm bij aan een goede conditie. Later bleek dat mensen die veel fietsen bovendien minder verzuimen. Nadat ik hier mijn proefschrift over heb geschreven ben ik gewoon met het thema verder gegaan als wetenschapper op het gebied van gezondheid en actieve leefstijl bij het Aeromedisch Instituut en bij TNO.

Voor TNO schreef je meerdere rapporten en factsheets over sedentair gedrag en het belang van beweging. Hoe moeten we verwarrende krantenkoppen en nieuwsberichten interpreteren?

Nieuwsberichten over sedentair gedrag kunnen misleidend lijken omdat het een relatief jong onderzoeksgebied is en wetenschappers zelf nog veel aan het ontdekken zijn. Het thema zitgedrag is pas de laatste tien jaar heel erg opgekomen en bijna iedere dag is er wel een nieuw artikel over de relatie tussen langdurig zitten en verschillende chronische ziekten - zowel fysiek als mentaal. Veel van deze studies zijn dwarsdoorsneden; ze tonen correlaties aan maar geen oorzakelijk verband. Over wat nu precies de reden is dat deze ziekten optreden als je zoveel zit, kunnen we dus nog niet zoveel zeggen. Er zijn wel theorieën over, maar daar is meer onderzoek naar nodig. Wat we wél weten is dat deze ziekten sluimerend ontstaan en dat mensen, omdat ze geen klachten ervaren, zich niet geroepen voelen hun leefstijl te veranderen.

Verwarring ontstaat vooral wanneer er niet goed uitgelegd wordt dat te weinig sporten, onvoldoende bewegen en te veel zitten ieder verschillende gezondheidsrisico’s kennen. Ze hebben ieder negatief invloed op hart- en vaatziekten en diabetes, maar de manier waarop veel zitten deze aandoeningen negatief beïnvloedt is anders dan als men te weinig aan de beweegnormen voldoet.

Aanvankelijk was er alleen een sportnorm, maar in de loop der jaren heeft men meer inzicht gekregen in het belang van regelmatig bewegen - naast intensief sporten - en zijn de beweegnormen aangepast. Ook matig intensief bewegen zoals stevig doorwandelen en fietsen levert dus gezondheidswinst op! De laatste jaren is echter pas bekend dat te veel en te lang aaneengesloten zitten aparte gezondheidsrisico's kent, zoals vroegtijdig overlijden. Het meest ongezond is uiteraard wanneer mensen weinig bewegen en heel veel zitten. Dan is het risico op vroegtijdig overlijden, diabetes en hart- en vaatziekten het hoogst. Maar wanneer licht intensief bewegen, zoals staan en rustig wandelen, in de plaats komt van zitten, wordt dit risico al een stuk kleiner!

In een factsheet over zitgedrag die je voor TNO geschreven hebt adviseer je mensen om ieder half uur 2-3 minuten op te staan en te bewegen. Waarom is dit zo belangrijk?

We denken nu, aan de hand van de laatste theorieën, dat beweegmomenten belangrijk zijn om je metabolisme op gang te brengen en de glucosehuishouding in je lichaam weer even te activeren. Slechts enkele minuten bewegen verbetert al je bloedwaardes van de glucose- en vethuishouding. Dit is met name belangrijk voor het voorkomen van diabetes en hart- en vaatziekten. Als het gaat om het voorkomen van chronische ziekten is het dus niet nodig om minimaal tien minuten aan een stuk te bewegen, zoals internationale beweegnormen voorschrijven, maar als je je conditie wilt verbeteren is die richtlijn wel van belang!

Zelf doe ik mijn best elke dag te bewegen en dan doe ik eigenlijk van alles wat: zowel intensief sporten (hockey en hardlopen), als matig intensief bewegen (fietsen en wandelen met de hond), als licht intensief bewegen (staan aan de zit-sta tafel).

Ik denk dat het belangrijk is een pakketje van beweegmomenten te hebben dat je leuk vindt en dus dagelijks vol kunt houden, dat je wat varieert en waar je je gezond verstand bij gebruikt. Alle beetjes helpen. Vooral voor langzitters is de gezondheidswinst relatief groot als ze ook maar een beetje meer bewegen!

Wat is het verschil tussen de verschillende beweegnormen en de richtlijn voor minder zitten? Gaan die over aparte processen in het lichaam?

Het advies om elk half uur even te bewegen is met name gericht op het voorkomen van chronische ziekten en vroegtijdig overlijden. De beweegnormen gaan meer over het verder verbeteren van de gezondheid en conditie door middel van sport en matig intensief bewegen. We denken dat het hier inderdaad verschillende metabolische processen in het lichaam betreft. Bij duursporten stimuleer je bijvoorbeeld meer vetverbranding dan bij kortdurende beweegmomenten.

Een ander verschil is dat er al veel langer onderzoek gedaan wordt naar het belang van beweging als sport. Deze adviezen zijn daarom veelal kwantitatief: zoals minimaal vijf keer per week minstens een half uur matig intensief bewegen (Nederlandse Norm Gezond Bewegen). De richtlijn voor minder zitten is daarentegen vooral kwalitatief: zit niet te lang aaneengesloten en zit niet te veel.

Dat zijn trouwens twee verschillende dingen. Je kunt in totaal veel uren zitten, dat is niet goed, maar lang aaneengesloten achter elkaar zitten is ook heel slecht. Dus als je de hele dag zit, maar ‘s avonds wel sport, dan heb je alsnog een verhoogd risico omdat het twee verschillende gedragingen betreft met ieder hun eigen effecten op het lichaam en de gezondheid. Zelfs mensen die intensief sporten moeten dus regelmatig beweegmomenten inbouwen, al is het maar om spierpijn te voorkomen door de doorbloeding weer even op gang te brengen!

Wat kunnen werknemers doen om minder te zitten gedurende de dag?

De voornaamste redenen waarom veel mensen te weinig bewegen en/of langdurig zitten zijn tweevoudig: mensen missen de motivatie omdat ze zich niet bewust zijn van de risico’s van veel en langdurig zitten, en ze kunnen niet vaker bewegen in verband met hun kantoorbaan, wegens angst voor vervelende opmerkingen van collega’s of leidinggevenden.

Steeds meer bedrijven hebben wel dynamisch meubilair zoals deskbikes of zit-sta bureaus, maar deze worden vaak niet gebruikt omdat er geen begeleidende training is en de bedrijfscultuur niet meegegaan is met de verandering in de fysieke omgeving. Als het management niet beseft dat zij een voorbeeldfunctie hebben op dit gebied en aan hun stoel geplakt blijven, dan zullen de werknemers ook niet meer gaan bewegen!

Ik vind het echter wel de verantwoordelijkheid van werkgevers om bij hun werknemers bewustwording te creëren rondom de risico’s van langdurig zitten. Dit dient overigens structureel aangepakt te worden, zodat het gedrag ook op de lange termijn wordt verbeterd.

Wil jij cultuurverandering bij jouw bedrijf, zodat beweging een vast onderdeel van jullie werkritme wordt? Neem dan een kijkje bij onze consultancy trajecten! 

Hoe kunnen bedrijven hun werknemers wel stimuleren om meer te bewegen?  

Naast het aanpassen van de fysieke omgeving door eenvoudige interventies zoals de printer of prullenbak verder weg zetten en het gebouw beweegvriendelijker maken, is het dus cruciaal dat leidinggevenden het goede voorbeeld geven en zelf in beweging komen door bijvoorbeeld stand up- of walking meetings te houden. Daarnaast is het belangrijk om een aanjager te hebben per afdeling. Iemand die anderen stimuleert, inspireert en af en toe roept: “Gaan jullie mee lunchwandelen?” Verder is het belangrijk dat bedrijven een breed pakket aan bewegingsmogelijkheden aanbieden. Dan heb je de meeste kans dat je iedereen aanspreekt.

Voor zowel werkgever als werknemers is het overigens belangrijk te beseffen dat beweging ook op de korte termijn veel voordelen kent. De koppeling naar mentaal welzijn wordt vaak vergeten, terwijl beweging mensen met stress en mentale problemen ontzettend helpt! Ook kan beweging een positief effect hebben op de werkprestatie. Voorlopige onderzoeksresultaten laten zien dat mensen die minder zitten beter presteren op het werk. Waarschijnlijk omdat beweegmomenten concentratie verhogend werken. Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden, maar de eerste resultaten van deze verkennende studie zijn positief!