Sta ik recht? 5 tips voor een gezonde lichaamshouding!

Je hebt vast wel eens gehoord dat een goede lichaamshouding belangrijk is. Rechtop staan en zitten voorkomt fysieke klachten en geeft je een zelfverzekerde uitstraling. Maar wat is dat, rechtop staan? Sta jij eigenlijk wel recht? En zo niet, hoe kun je dan je houding verbeteren? Lees verder voor onze 5 tips voor een rechte houding.

“Sta rechtop!”

Bij de uitspraak “Sta rechtop!” nemen mensen vaak een militaire houding aan: de borst geheven, de kin ingetrokken en het bekken iets naar voren gekanteld. Maar in tegenstelling tot wat je misschien denkt, gaat het bij rechtop staan niet om het rechten van je ruggengraat door het optillen van je borstkas. Al is het zeker een verbetering ten opzichte van de ‘forward-head’ of ‘iPhone-posture’ die de meeste mensen tegenwoordig hebben sinds de komst van computers en smartphones. Deze houding zorgt namelijk voor veel nek en schouderklachten.

Wil jij weten of je recht staat? In onze workshop "Ontcijfer jouw houding" ontdek je wat jouw houding is en hoe je over komt op anderen. Iedere tweede donderdag van de maand in Utrecht. 

Een gezonde lichaamshouding

Bij een gezonde houding kan men (vanuit de zijkant van het lichaam bekeken) een denkbeeldige verticale lijn trekken van: het oor, midden van de nek, de schouder, het midden van de onderrug, het heupgewricht, de knie, en de enkel. Hierbij blijven de natuurlijke curves van de wervelkolom bewaard. De rug is dus niet recht!

Een rechte houding is mogelijk wanneer de spieren aan weerszijden van een gewricht evenveel trekkracht uitoefenen op het gewricht. Het gaat er dus om dat de spieren even sterk en lang zijn. Wanneer deze spierbalans afwezig is, wordt een gewricht uit zijn neutrale positie getrokken en ontstaat een slechte houding. Om het je beter in te beelden, kun je denken aan het spelletje touwtrekken: wanneer een team (spier) sterker is dan het andere team (spier aan de andere zijde van het gewricht) wordt het middelste punt van het touw van zijn plek getrokken. Het gewricht is uit zijn balans.

Dit gebrek aan balans in spierkracht en lengte zie je veel bij mannen die op de sportschool voornamelijk hun borstspieren trainen, maar daarbij de rugspieren vergeten. Hun rug is dan wat meer gekromd en hun schouders zijn naar voren getrokken. Een gebrek aan balans zie je ook bij mensen die langdurig zitten voor hun beroep. Door het vele zitten, worden de hamstrings en bilspieren zwak, waardoor het bekken in een staande positie makkelijker naar voren kantelt en er een overmatige holling in de onderrug ontstaat. Hallo lage rugpijn…

Hoe verbeter ik mijn lichaamshouding?

Je houding verbeteren heeft veel te maken met een goed ontwikkeld lichaamsbewustzijn. Je kunt je houding namelijk pas verbeteren als je weet dat je houding niet optimaal is, en weet wat jouw zwakke plekken zijn. Doe gedurende de dag meerdere check-ins en ga na hoe je staat of zit - en pas desgewenst je lichaamshouding aan. Na verloop van tijd wordt dit bewustzijn van je houding een tweede natuur en zul je jezelf automatisch corrigeren.

Het eerste dat je nodig hebt om je lichaamsbewustzijn te verbeteren, is de wil om te veranderen en een stap richting bewustwording te zetten. Het tweede is veel geduld, want er is geen ‘magic pil’. Het ontwikkelen van je lichaamsbewustzijn heeft simpelweg tijd nodig. Maar wees niet gevreesd, onderwijl helpen wij je alvast op weg met vijf tips voor een rechte houding:

Tip 1: Maak een mini-analyse van je houding

Laat iemand een foto van je maken van de voor- en van de zijkant. Kijk bij de foto vanaf de zijkant vervolgens of de eerder genoemde lichaamspunten bij “een rechte houding” zich in een verticale lijn boven elkaar bevinden. Bij de foto vanaf de voorkant ben je op zoek naar symmetrie in het lichaam. Staan je heupen op gelijke hoogte? En je schouders? Je ogen?

Wil je hulp bij het verbeteren van je houding? Om te weten of je recht staat, kun je een analyse van je houding laten maken door een daarvoor opgeleide fysiotherapeut of Pilatesdocent. In onze Ontspanning training maken we ook een analyse van je houding en doen we oefeningen met je om je houding te verbeteren.

Tip 2: Kom vaker in beweging

Voor mensen met een zittend beroep is stijfheid de grootste boosdoener voor een slechte lichaamshouding. Je lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om urenlang stil te zitten - al helemaal niet in een voorovergebogen houding. Wanneer je niet regelmatig beweegt, worden je spieren stijf en gaat je lichaam pijn doen; ongemakken die ook je houding beïnvloeden als je bent opgestaan. Dus zet een timer en sta ieder uur op voor een kleine wandeling van vijf minuten.

Tip 3: Herstel de spierbalans

Naast het verbeteren van het lichaamsbewustzijn en het vermijden van langdurig zitten, is het belangrijk om de spierbalans te herstellen. Train bewust en ga met een fitness specialist aan de slag om je zwakke spieren sterker te maken en je korte spieren langer. Als je lichaam op een uitgebalanceerde manier getraind is, is het veel makkelijker om een gezonde houding aan te nemen - ook onbewust!

Tip 4: Kijk eens wat vaker om je heen

De meeste voorkomende afwijking van een rechte houding in de moderne maatschappij is de ‘forward head posture’, maar daar kan je vrij eenvoudig wat aan doen. Kijk eens wat vaker om je heen in plaats van tijdens een saai moment meteen naar je telefoon te grijpen. Geniet van het landschap om je heen als je loopt, fietst of met het openbaar vervoer reist. Je zult merken dat je dan ook veel makkelijker en dieper kunt ademen en je daardoor een stuk ontspannender voelt. Door minder vaak omlaag naar je smartphone te kijken, voorkom je dat je nekspieren overbelast worden en de 'forward head posture' een chronische afwijking wordt. 

Tip 5: Verbeter je lichaamsbewustzijn door dans, yoga, Pilates of Martial Arts

Wil jij jouw lichaamsbewustzijn ontwikkelen? Kies dan een sport uit waarbij er nadrukkelijk aandacht wordt besteed aan ‘alignment’, zoals bij dans, Pilates en Iyengar yoga. Ook andere body-mind technieken die minder bekend zijn, zoals Alexander Techniek of Feldenkrais, zijn uitermate geschikt om het contact met je lichaam te verbeteren. Is dit je allemaal te 'soft'? Probeer dan eens martial arts!