Help! Ik kan niet slapen. Oefen de buikademhaling voor een goede nachtrust!

Als je niet kunt slapen (van de stress), kunnen ademhalingsoefeningen je helpen ontspannen. Misschien heb je dit wel vaker gehoord, maar vraag je je af welke ademhalingsoefening je dan moet doen, of waarom het effectief is. Hieronder zetten we alles voor je op een rijtje.

Stress en ademhaling

Overkomt het je wel eens dat je maar niet in slaap kunt vallen? Of dat je na een paar uur slapen wakker wordt en vervolgens de slaap niet meer kunt vatten? Dit overkomt mij vaak na een stressvolle periode, als ik te lang te hard heb gewerkt. Mijn hele lichaam is dan gespannen, maar - en dit is het grote probleem - dat valt me dan al lang niet meer op.

Ben jij gestrest? En hoe haal je adem? Veel mensen zijn zich niet bewust van de relatie tussen hun emoties en hun ademhaling: “Ademen? Dat gaat toch automatisch?” 

Tegenwoordig lijken we het allemaal continu ‘druk’ te hebben. Misschien heb je het gevoel dat je de drukte prima aankan, maar is dat ook werkelijk zo? Of je ondanks alle drukte toch ontspannen weet te blijven, kan je te weten komen door je ademhaling te observeren. En nee, niet altijd wanneer we ontspannen denken te zijn, zijn we dat ook werkelijk - lees fysiek. Sommige mensen ademen standaard oppervlakkig - een teken van spanning - zonder dat ze het gevoel hebben gespannen te zijn omdat ze zich niet bewust zijn van hun lichaam. 

Stresstest

Doe onderstaande stresstest en ontdek hoe gestrest jij bent!

  1. Verplaats je aandacht naar je ademhaling zonder daar iets aan de veranderen. Observeer slechts wat er gebeurt.
  2. Leg je handen op je buik. Voel je hier beweging?
  3. Verplaats je handen naar je onderste ribben, aan de zijkant van je ribbenkast. Voel je hier beweging?
  4. Leg vervolgens je handen op je borstkas, in de buurt van je sleutelbeen. Voel je hier beweging?
  5. Laat ten slotte je armen weer naast je zij hangen. Waar voelde je de meeste beweging?
  • Code groen: Bewoog je buik het meest? Gefeliciteerd! Jij bent ontspannen.
  • Code oranje: Bewogen je ribben het meest? Dan ben je - tenzij je zojuist cardio hebt gedaan - waarschijnlijk gespannen.
  • Code rood: Bewogen je schouders het meest? O o… Jij bent een stresskip!

De buikademhaling

Mensen die gespannen zijn, ademen hoog in de borstkas en oppervlakkig. Het sympatische zenuwstelsel - bekend van het ‘fight or flight response’ - is dan actief. Als de spanning lang aanhoudt, zijn onder andere vermoeidheid, hoofdpijn en slaapproblemen het gevolg van deze ‘verkeerde’ ademhaling.

Mensen die ontspannen zijn, ademen voornamelijk via de buik. Hier is het parasympatische zenuwstelsel - dat het lichaam helpt herstellen en genezen - actief. Als je dagelijks écht weet te ontspannen, zit je dus lekkerder in je vel!

Gelukkig is deze relatie tussen ons zenuwstelsel en de ademhaling geen eenrichtingsverkeer. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn je gedachten niet alleen verantwoordelijk voor de reactie van je lichaam, maar je lichaam beïnvloedt ook hoe je denkt. Door de ademhaling bewust te sturen, kun je de stressreactie van je lichaam uitschakelen en het parasympatische zenuwstelsel activeren. Hoe? Door simpelweg te gaan ademen alsof je ontspannen bent! Je lichaam gaat het vanzelf geloven. :) 

Tip: Waarom TV kijken niet altijd ontspannen is...

We kijken graag TV voor onze ontspanning, maar ondanks dat het ons mentaal afleidt van dagelijkse zorgen, helpt het ons niet altijd fysiek te ontspannen. Door de zogenaamde spiegelneuronen spiegelt je lichaam namelijk de emoties van de personages op TV. En zeg nu zelf, deze personages zijn - met name in actie- en horrorfilms - niet bepaald stressvrij! Bovendien blijft je 'mind' altijd actief als je TV kijkt, hoe relatief ontspannen je lichaam wellicht ook lijkt. Dus als je je lichaam, je mind en je ademhaling echt tot rust wilt laten komen, kun je beter een wandeling gaan maken, of yoga doen en mediteren.

Ademhalingsoefening voor ontspanning

Ok, dus je weet dat de buikademhaling je helpt te ontspannen en beter te slapen. Maar, hoe doe je dat dan precies? En waarom noemen we het ‘buikademhaling’?

  1. Leg je handen onder op je buik. Hierdoor verplaats je ook je aandacht naar dit gebied. 
  2. Bereid de oefening voor door eerst zo ver mogelijk uit te ademen en daarbij je buikspieren aan te spannen. 
  3. Ontspan daarna je buikspieren en laat je buik uitzetten als ‘een ballon die zich vult met lucht’. Blijf nu je buikspieren ontspannen en laat je buik weer ‘langzaam leeg lopen’. 
  4. Laat je aandacht weer naar je handen gaan en voel de beweging van je buik. Blijf rustig doorademen.
  5. Als dit goed gaat, adem je vervolgens in voor twee tellen en uit voor vier tellen (of drie tellen in en zes tellen uit, etc). Wanneer de uitademing langer is dan de inademing, ontspan je nog meer. 

De buikademhaling heet in de volksmond zo, omdat bij deze manier van ademhalen de buik het meeste beweegt. De meer wetenschappelijke benaming is ‘diaphragmatic breathing’. Op een inademing trekt je diafragma (ook wel middenrif genoemd) samen en daarmee gaan je longen naar beneden - terwijl het je organen aan de kant duwt (de bewegende buik). Door de dalende beweging van het diafragma is de longinhoud groter dan wanneer je ademhaalt via je flanken of schouders, omdat de ribbenkast deze zijwaartse en opwaartse uitzetting van de longen beperkt. Door het diafragma kan je dus dieper ademhalen en vindt er meer zuurstofuitwisseling plaats. Hallo ontspanning!

Nieuwsgierig naar nog meer ademhalingsoefening en ontspanningstips? Boek dan onze Ontspanning training