AU! Ik heb rugpijn. 5 oefeningen tegen een stijve rug!

Heb jij een kantoorbaan? Dan heb je waarschijnlijk wel eens last van lage rugpijn. Bijna de helft van de werkende Nederlanders heeft last van rugpijn tijdens of na het werk, met name mensen met een zittende baan. Bij 95% van de mensen met rugklachten is de oorzaak overbelasting van de rug door langdurig stilzitten in dezelfde houding. De oplossing is dan ook eenvoudig: kom vaker in beweging! Hieronder laten wij je weten hoe je dat het beste kunt doen aan de hand van vijf oefeningen tegen een stijve rug.

Lage rugpijn? Beweeg!

Veel stilzitten is simpelweg niet goed voor je rug, of je nu een gezonde lichaamshouding hebt of niet, of je recht zit of schuin. Stel je voor dat je een literfles water gedurende vijf minuten afwisselend optilt en weer neerzet. Dit is makkelijker dan die fles vijf minuten lang ononderbroken in de lucht houden. Zo is het ook voor al je spieren in je lichaam, waaronder je rugspieren. Regelmatig bewegen is fijner en gezonder dan een statische houding aannemen.

Rugpijn kun je dus voorkomen door ieder uur een kort beweegmoment in te lassen, maar ook als je reeds rugpijn hebt, is in beweging blijven noodzakelijk. Regelmatig bewegen voorkomt namelijk dat de rugpijn chronisch wordt. Als je het bewegen vermijdt vanwege angst om de pijn, dan wordt je rug alleen maar stijver en kan de pijn verergeren.

5 tips tegen rugklachten

Gewoon opstaan en een rondje lopen, zelf koffie halen in plaats van die collega het te laten doen of een keer de trap nemen naar die vergadering op de bovenste verdieping, doen al wonderen voor het activeren van je (rug)spieren. Wil je een stapje verder gaan? Probeer dan eens deze vijf oefeningen voor de onderrug.

DISCLAIMER: Onderstaande oefeningen zijn bedoeld voor mensen met milde rugklachten vanwege langdurig zitten. Mensen met chronische rugpijn verwijzen we graag door naar een fysiotherapeut of Pilatesdocent.

1: Activeer je diepe horizontale buikspier

De wervelkolom is heel mobiel: de wervels staan beweging in alle richtingen toe. Dit maakt het gewricht echter ook kwetsbaar. De eerste stap om die stijfheid uit je onderrug te krijgen, is daarom het activeren van je buikspieren. Buikspieren helpen je namelijk om controle te behouden over de wervelkolom.

De meeste mensen denken bij buikspieren aan de ‘sixpack’, maar dit is slechts een van je vier buikspieren, namelijk de rectus abdominis. Deze verticale spier is de meest oppervlakkig gelegen buikspier en heeft als voornaamste functie je wervelkolom te flexen (naar voren te buigen). Deze spier zorgt niet voor stabiliteit van de onderrug.

Welke spier moet je dan wel aanspannen? De buikspier die vrijwel uitsluitend als doel heeft je bekken en je onderrug te stabiliseren: transversus abdominis, de horizontale buikspier. Deze buikspier bevindt zich aan de zijkant van je lichaam, grofweg tussen je bekken en je onderste ribben in. Dit is je zogenaamde corset en het is de spier die je activeert als je - zoals ze in veel sportlessen zeggen - je navel richting je rug trekt. De transversus abdominis activeert automatisch net voordat je een arm of been beweegt, maar deze activatie is helaas vaak vertraagd (of te laat) bij mensen met lage rugpijn. Daarom is het zinvol om je bewust te worden van deze spier en hem ‘wakker te maken’ door onderstaande oefening.

Kom zitten op de rand van je stoel. Plaats je bekken in een neutrale positie: het gewicht midden bovenop je zitbotten en met een neutrale holling in je onderrug. Blijf gedurende de hele oefening rechtop zitten.
Leg je handen onder op je buik, met je vingers naar elkaar toe - zonder ze te overkruisen.
Adem in door je neus, en gecontroleerd uit door je mond. Dat wil zeggen: langzaam en volledig, alsof je door een rietje blaast.  
Verschuif je aandacht naar je handen. Merk je op dat je buik onder je handen vandaan beweegt en dat er spanning ontstaat? Dit is het werk van onder andere de transversus abdominis. 

Weet je niet zeker of je het goed doet? Adem dan eens uit door een diepe zucht te slaken, en vergelijk dit met het gevoel dat je in je buik had na de gecontroleerde uitademing. Als je zuchtend uitademt, ontspan je je buikspieren, terwijl je ze activeert als je langzaam en gecontroleerd uitademt.

2: Roll down

Tijd voor de eerste oefening voor de onderrug: het afrollen van de werkvelkolom. Vergeet niet om je transversus abdominis te activeren, jij bent immers in control. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je je bekken stabiel in een neutrale positie houdt en dat je niets forceert. Je hoeft dus NIET zover af te rollen dat je de grond kan aanraken - want dan kantel je je bekken naar voren.

Adem in en reik je kruin richting het plafond, alsof je 2 centimeter langer groeit.
Adem uit en laat je kin richting je borstbeen zakken. Rol wervel voor wervel af tot zover het voor jou comfortabel voelt.
Adem in op je diepste punt. Houd je diepe buikspier actief. Laat je armen ontspannen hangen. Ontspan ook je hoofd en je nek.
Adem uit en trek je navel nog meer richting je rug. Rol vervolgens op tot staand.

3: Standing sidebend

In deze oefening bewegen we naar links en naar rechts en maken we een zijwaartse buiging. Wederom geldt dat je alleen zover zijwaarts buigt als dat het voor jou comfortabel voelt. Forceer niks. Ga op zoek naar de verlenging van je wervelkolom door richting het plafond te blijven reiken terwijl je zijwaarts buigt.

Reik op een inademing je rechterarm naar het plafond.
Adem uit, span je buikspier aan en buig zijwaarts vanuit je rug terwijl je jouw arm lang langs je oor houdt en je vingers van je vandaan blijft reiken.
Adem in om vanuit je rug terug te komen naar het midden.
Adem uit en cirkel je arm terug omlaag.

4: Standing backbend

In deze oefening maken we een achterwaartse buiging. Bij achterwaartse buigingen is het extra belangrijk je diepe buikspier te gebruiken om je onderrug te stabiliseren. Bij een achterwaartse buiging maken we namelijk de holling van de onderrug iets groter. Als je normaal gesproken reeds een overdreven holling van de onderrug hebt, kan het zijn dat deze oefening niet prettig aanvoelt. Sla deze dan gerust over.

Sta met je voeten op heupbreedte en zet je armen in je zij of steunend in je onderrug.
Verleng op een inademing je kruin richting het plafond.
Adem uit, span je buikspieren aan, en buig voorzichtig achterover, alsof je je kruin over een grote bal heen weg strekt.
Adem in om de pose vast te houden.
Adem uit en kom terug naar een rechte houding door je buikspieren nog meer aan te spannen.

5: Standing twist

Je wervelkolom kan niet alleen voorwaarts en zijwaarts buigen, maar ook twisten of roteren. Deze beweging is heel goed voor het mobiliseren van je rug doordat het de dieper gelegen en kleinere rugspieren gebruikt en strekt. Door te twisten, train je tegelijkertijd ook je schuine buikspieren.

Sta rechtop en leg je onderarmen bovenop elkaar, of je handen op je schouders, net iets lager dan schouderhoogte. Adem in en reik je kruin naar het plafond.
Adem uit en twist naar rechts. Kijk mee in de richting waarop je twist zonder je heupen mee te bewegen. Je bekken blijft dus stabiel.
Adem in en twist terug naar het midden.
Adem uit en twist naar links. Kijk mee in de richting waarop je twist, opnieuw zonder je heupen mee te bewegen.
Adem in en twist terug naar het midden.

Dag lage rugpijn!

En ging het goed? Voelt je rug al iets minder stijf? Vanaf nu weet je wat je kan doen als je tijdens je werk weer die zeurende pijn in je onderrug voelt opkomen. Kom uit die stoel en kom in beweging: Change Your Rhythm. Voel je fit!

Heb je behoefte aan meer oefeningen? Boek dan onze Ontspanning training en voorkom ook stijfheid in je nek en schouders!