Hoe verhoog ik mijn concentratie? Werk in blokken van maximaal 90 minuten.

We  zijn op ons best als we ritmisch bewegen tussen mentale inspanning en ontspanning - een realiteit die bedrijven moeten omarmen om duurzame betrokkenheid en hoge prestaties te bevorderen. Heb je een kantoorbaan? Dan werk je waarschijnlijk in twee blokken van vier uur met een half uur lunchpauze. Dit is geen ideaal werkritme. Het langdurig zitten is ongezond voor je lichaam en dodelijk voor je concentratie. Wil jij meer bereiken? Lees hieronder hoe je het beste je werkdag kunt indelen.

4-urige werkdag

Het beroemde ‘4-uur-cup-a-soup-moment’ - herkenbaar voor wie in de jaren ‘90 werkende was - bereik ik niet zozeer om vier uur ‘s middags, als wel na vier uur werken. Na vier uur concentratie is mijn brein vol en mijn energie op, hoe leuk ik mijn werk ook vind. Amerikanen hebben hun eigen interessante term voor deze dip: ‘cerebral congestion’, oftewel, een file aan informatie in je hoofd.

Gelukkig ben ik met mijn ideeën over een vierurige werkdag in goed gezelschap. Professor K. Anders Ericsson van Florida State University deed onderzoek naar de prestaties van excellente kunstenaars, waaronder muzikanten, atleten en acteurs. Wat bleek: degene die het best presteren, werken nooit langer dan 90 minuten aan één stuk en oefenen zelden voor meer dan vier en een half uur per dag. Bovendien oefenen zij het liefst vroeg in de ochtend, wanneer zij zowel fysiek als mentaal nog energiek zijn.

Zat ik er toch niet ver naast met mijn ‘4-uur-cup-a-soup-moment’...

Een vierurige werkdag zal voor jou als werknemer binnen een organisatie wellicht niet haalbaar zijn, maar wat je wel kan doen, is vaker korte pauzes nemen. Pauzes zorgen ervoor dat je je batterij weer op kan laden en je hoofd leeg kan maken. Hierdoor verbeteren jouw concentratie en jouw prestaties. Is extra pauzemomenten inlassen nieuw voor je? Wij helpen je op weg met deze drie stappen naar een efficiënter en gezonder werkritme.

Stap 1: Neem twee korte pauzes extra per dag

Breek als eerste je twee blokken van vier uur aan een stuk werken doormidden met korte pauzes. Bijvoorbeeld om 11 uur en om 15.30 uur. Kies voor één actieve pauze zoals wandelen en één passieve pauze zoals mediteren. Geen inspiratie voor een pauzemoment? Wij wel! Lees onze blog “7 ideeën voor een verfrissende pauze”.

Voel je je nog ongemakkelijk om extra pauzes te nemen? Bedenk je dan dat je productiviteit niet afhangt van de uren die je aan je bureau besteedt, maar aan de kwaliteit van je werk - en die kwaliteit hangt af van je creativiteit en je vermogen je te concentreren! De reden dat werkgevers zo letten op het aantal uren dat je werkt, is simpelweg omdat die het makkelijkste te meten zijn.

Stap 2: Werk in blokken van maximaal 90 minuten

Wil je je nog beter kunnen concentreren? Werk dan in blokken van maximaal 90 minuten, zoals de excellente kunstenaars en atleten uit bovenstaand onderzoek. Dit is een natuurlijk ritme: Meer dan vijftig jaar geleden ontdekte slaap-wetenschapper Nathan Klein dat één slaapcyclus 90 minuten duurt. Wat minder algemeen bekend is, is dat we overdag als we wakker zijn eenzelfde ritme aanhouden. Mensen gaan iedere 90 a 120 minuten van een staat van alertheid naar vermoeidheid. Onze lichamen geven dan ook aan dat we een pauze nodig hebben, maar in plaats van een beweegmoment te nemen, grijpen we dan meestal naar koffie of zoetigheid.

Een voorstander van de 90 minuten regel is journalist en consultant Tony Schwartz. Hij paste de richtlijn toe tijdens het schrijven van zijn boek en was er zo enthousiast over dat hij een bedrijf omtrent dit idee oprichtte: The Energy Project. Volgens hem gaat het er niet om hoe lang je rust, maar hoe effectief je rust. Bij zijn bedrijf op kantoor is er een speciale ruimte waar werknemers pauze kunnen nemen door een dutje te doen, te mediteren of anderzijds te ontspannen.

Our basic idea is that the energy employees bring to their jobs is far more important in terms of the value of their work than is the number of hours they work. By managing energy more skillfully, it’s possible to get more done, in less time, more sustainably. [...] Our secret is simple — and generally applicable. When we’re renewing, we’re truly renewing, so when we’re working, we can really work.
— Tony Schwartz, The Energy Project

Stap 3: Sta ieder half uur 5 minuten op

Het TNO raadt aan om ieder half uur een paar minuten te bewegen om de schadelijke gevolgen van langdurig zitten te voorkomen. Wie deze richtlijn wilt aanhouden in combinatie met de 90 minuten cyclus kan zich laten inspireren door de Pomodoro techniek. Deze is in de jaren ‘80 ontwikkeld door Francesco Cirillo en vernoemd naar de keukenwekker met tomaten vorm die hij als student zelf gebruikte. Bij de Pomodoro techniek werk je 25 minuten, waarna je 5 minuten pauze neemt. Na drie of vier sessies neem je een langere pauze van 15 minuten. Het is een klassieker onder de timemanagement technieken, maar sluit goed aan bij hedendaagse minder-zitten-richtlijnen die voorstellen om ieder half uur even te bewegen!

Tip: Plan je pauzes op exacte tijden!

Wist jij dat de kans dat je goede voornemens slagen exponentieel groter is wanneer je een gedetailleerde planning maakt? Uit onderzoek komt naar voren dat mensen die zich hadden voorgenomen om één keer per week twintig minuten te bewegen en ook besloten hadden wanneer, waar en hoe ze dat gingen doen, 91% het ook daadwerkelijk gingen doen - tegen slechts 29% die geen plan opstelde. Door van tevoren bewust te besluiten wanneer je een bepaalde pauze gaat nemen, is de kans dus groter dat je het ook echt doet!  

Nog een tip: samen je werkritme veranderen, is makkelijker dan alleen! Informeer naar onze Bewustwording training en ontdek hoe jij samen met je collega’s je prestaties kunt verhogen door vaker korte pauzes te nemen.