Hoe blijf ik productief gedurende de werkdag? 7 ideeën voor een verfrissende pauze.

Onze lichamen vertellen ons met enige regelmaat dat we een pauze nodig hebben. Toch negeren we deze signalen vaak en werken we stug door. Om geconcentreerd te blijven, grijpen we daardoor naar energiebronnen zoals cafeïne, suiker, en onze eigen reserves - de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol. Dat is zonde en onnodig, want pauzes verhogen juist je productiviteit, vernieuwen het concentratievermogen en bevorderen creativiteit. Lees hieronder welke zeven pauzes jou helpen beter te presteren en meer werkplezier te ervaren.

Je hersenen hebben pauzes nodig!

In het artikel “Why Your Brain Needs More Downtime” uit de Scientific American stelt Ferris Fabr zichzelf de vraag: “What if the brain requires substantial downtime to remain industrious and generate its most innovative ideas?” In de hedendaagse Westerse maatschappij lijken we het altijd druk te hebben en voelen pauzes als verloren tijd, maar rust is net zo belangrijk als hard werken - en is daar zelfs een voorwaarde voor! In het 20 paginalange artikel haalt Fabr het ene na het andere onderzoek aan om de lezer ervan te overtuigen dat pauzes essentieel zijn voor het verhogen van onder andere de productiviteit, het concentratievermogen en de creativiteit van mensen. En omdat jij het zo druk hebt, hebben we hieronder de beste tips voor je samengevat!

Wil jij jouw werkritme onder de loep nemen en reflecteren hoe jij pauzes kunt inzetten voor optimale concentratie? Boek dan onze Bewustwording training en haal meer uit je werkdag! 

1: Mediteer dagelijks tien minuten

Wie kort maar krachtig zijn concentratievermogen een boost wilt geven, kan het beste mediteren. Door langere tijd dagelijks te mediteren, verander je namelijk de structuur van je hersenen. Je zal merken dat je een betere concentratie krijgt en dat je makkelijker kunt schakelen tussen mentale inspanning en ontspanning. En als je denkt dat je hier geen tijd voor hebt: onthoud maar dat 10 minuten meditatie per dag al wonderen doet! Tijdens mindfulness meditatie observeer je jouw gedachten als wolken aan een heldere hemel. In dat opzicht lijkt het op slapen: je stuurt je gedachten niet bewust aan, maar laat ze hun vrije gang gaan.

Heb je nog nooit gemediteerd maar wil je het wel leren? Gebruik dan ingesproken meditaties om je op weg te helpen! De apps van de populaire stappentellers zoals Bellabeat, Fitbit en Spire bieden geweldige korte meditaties. Of neem een abonnement op de meditaties van Headspace!

2: Neem een powernap van 10 minuten

Sommige onderzoekers suggereren dat we fysiologisch geneigd zijn om tussen 2 en 4 uur ‘s middags een dutje te doen. Zo namen de Romeinen ‘s middags pauze en in Mediterrane landen is deze gewoonte nog steeds bekend als siësta. Een dutje van 60-90 minuten verbetert je geheugen net zo goed als 8 uur slaap - wat geweldig is voor studenten, maar doordeweeks minder toepasbaar voor kantoormedewerkers. Toch maakt een dutje van tien minuten je direct alerter, zonder dat het je tijd kost om weer volledig wakker te worden. Dus als je toevallig een plek op je werk hebt waar je kan liggen, weten wij wel wat je kan doen!

3: Maak een lunchwandeling in de natuur

Een meer algemeen geaccepteerde en gestimuleerde vorm van pauze nemen, is de lunchwandeling. Uit onderzoek blijkt dat alle tijd die je doorbrengt in de natuur je concentratievermogen en je geheugen herstelt, terwijl de drukte van de stad deze juist vermindert. In de stad is je aandacht namelijk nodig om veilig de straat over te steken,  terwijl je in de natuur jouw gedachten de vrije loop kan laten. Om diezelfde reden breng je je aandacht ook niet op peil met Facebooken, whatsappen of een spelletje Angry birds - deze bezigheden vergen allemaal concentratie. Uit het raam staren of zelfs maar naar een afbeelding van de natuur kijken, helpt daarentegen wel!

Staat jouw kantoor niet in een groene omgeving? Zet dan een plant op je bureau of gebruik een screensaver van een natuurlandschap. Alleen kijken naar de natuur helpt ook een beetje! 

4: Sport vijf keer per week

Wist jij dat sporten ook goed is voor je geheugen en concentratievermogen? Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen moeten volwassenen minstens vijf dagen per week een halfuur matig intensief bewegen. Denk aan activiteiten zoals traplopen, een lunchwandeling, of sporten. Hiervan gaat je hart sneller kloppen, wat zorgt voor een goede doorbloeding van lichaam én hersenen. In zijn college “Gaat je geheugen kapot als je veel voor je computer hangt?” legt de populaire neuropsycholoog Erik Scherder uit dat bewegen cruciaal is voor gezonde hersenfuncties. Bewegen is met name een verrijking voor de prefrontale cortex. Wie voldoende beweegt, investeert dus in zijn cognitieve vermogen!

Heeft jouw bedrijf een fitnesszaal op locatie, of biedt het korting op sporten via bijvoorbeeld OneFit? Pak dan die kans en verwen lichaam en geest!  

5: Slaap minstens 8 uur per nacht

Voldoende slapen is net zo belangrijk voor je gezondheid als sporten en gezond eten. Toch slapen we met onze drukke levensstijl vaak te weinig. Mensen die gemiddeld maar 6 uur slapen hebben een verhoogd risico op burn-out. Slaaptekort maakt je angstig, depressief, prikkelbaar, ongeduldig en vermindert je productiviteit en creativiteit. Gemiddeld genomen heeft een mens tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap nodig, maar soms kan dit meer zijn. Cheri D. Mah van Stanford University ontdekte dat wanneer mannelijke basketbalspelers iedere nacht 10 uur sliepen, hun prestaties dramatisch verbeterden: ze scoorden maar liefst 9% vaker.

6: Ben wekelijks een dag vrij en onbereikbaar

Wat evengoed bijdraagt aan productiviteit, werkplezier, betrokkenheid bij het bedrijf en een betere privé/werk balans is wekelijks een extra geplande dag of avond vrij nemen. Leslie Perlow van de Harvard Business School deed onderzoek naar de werkgewoontes van de werknemers van de Boston Consulting Group en schreef hierover in het inspirerende artikel “Making Time Off Predictable - and Required”. Ze deed verschillende experimenten waarbij leden van een team een dag of een avond per week verplicht vrij namen en niet bereikbaar mochten zijn via telefoon of e-mail. Ondanks aanvankelijke weerstand, raakten de werknemers al snel gehecht aan hun vrije tijd. Het verhoogde hun motivatie en concentratie op de dagen dat ze wel werkten, waardoor hun productiviteit - en de tevredenheid van de klant - steeg.

7: Ga vaker (niet langer) op vakantie

Op vakantie gaan, heeft veel voordelen: je ontspant lichaam en geest, kunt eindelijk bijslapen, en je raakt geïnspireerd door een andere omgeving en cultuur. Helaas vervagen de positieve effecten van een week vakantie al na twee tot vier weken voltijd werken. Toch lijkt op vakantie gaan te lonen voor je prestaties. In 2006 deed Ernst & Young een intern onderzoek en ontdekte dat voor iedere 10 uur extra vakantiedagen die werknemers opnamen, hun beoordeling van hun supervisor met 8% steeg.